本格的にダイエット再開!(8/17 食べた物記録)

前回までとりあえず飲みまくった反動で、とうとう体重と体脂肪率が危険水域に入ってしまいました。
ということで、ダイエットを再開したのですが、とりあえずはfacebookのほうにも書いた記事を転載します。

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昨年の同時期の一週間の平均体重と体脂肪を調べてみると、

平均体重 :72.62kg
平均体脂肪率:12.87%

でした。
ちなみに7月末現在では

平均体重 :75.71kg(約+3kg)
平均体脂肪率:16.01% (約+3%)

でした。気づかない間に徐々に増えててぞっとします。

去年の状態に戻すとすると、計算上は約2kgの脂肪を燃やせばだいたい同じくらいの体重と体脂肪率になる計算です。

とはいえ、体脂肪率は体調によってかなり誤差がありますので(飲んだ次の日は下がりやすい)消費カロリーと摂取カロリーの収支でレコーディングしていきたいと思っています。

パパイヤジュースを使えばもう少しラクに減らせそうですが、ココはあえて使わずにチャレンジしてみるつもりです(在庫がないだけなんですがw)

【作戦】
◆脂肪を2kg燃やすためには、消費カロリーと摂取カロリーの収支で18、000kcal減らせばOK。
(脂肪1g=9kcalで計算。体脂肪を燃やすには7kcalでいいという説もあるが、多めに見積もっておきます)

◆一ヶ月で達成するとすると一日あたり-600kcal(18,000kcal / 30day = 600kcal)

◆自分の一日の消費カロリー<運動無し>は2100kcal(基礎代謝 1600kcal × 生活強度(低)1.3 = 約2100)

◆つまり、一日の摂取カロリーを1600kcalに抑えれば、運動しなくても達成できるはず。

◆ただし、一日の摂取カロリーが1600kcalだと基礎代謝ギリギリでリバウンドの危険性が高まるので、食べ過ぎた次の日以外は、1600kcalを下回らないようにする。その辺は運動でカバーする事とする。

という感じで行きたいと思っています。

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ということで、この二週間は運動も食事も頑張ってみたのですが、やはり前回の反動からかなかなか結果が出てきません。

たぶん次回には結果が出てきそうな気がするのですが、、、

では、その記録を公開します。

 

 

 

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【食べたもの&運動記録】

 

8月1日(月)

体重:76,15kg
摂取カロリー: 2860kcal
体脂肪率: 16,1%
筋肉量: 60,6kg

前回の飲酒しまくりの結果やはりかなり反動が出たようです。
やはり連続飲酒はカロリーを減らしていてもだめですね。

 

【運動】

run 6km, 6:24/km

 

【食事】

朝:(360kcal)コンビニおにぎり

IMG_1282 珍しくコンビにおにぎりです

 

昼:(1000kcal)【外食】ボンズ  カツ丼

IMG_1283 ここのカツ丼は結構好きです

 

 

 

夜:(1500kcal)冷奴  スパゲティサラダ  ブリ  モヤシ炒め  シュウマイx3  ごはん

IMG_1284 結構カロリーが多そうです

 

 

 

 

 

8月2日(火)

体重: 75.55kg
摂取カロリー: 5340kcal
体脂肪率:16.3 %
筋肉量: 59.95kg

走ったのにそれほど落ちてないですねぇ。先週までのツケが回ってきたのでしょうか?
この日は旧友と久々に飲みに行きました。

 

【運動】

なし

 

【食事】

朝:(80kcal)野菜ジュース

 

昼:(360kcal)ざるそば

IMG_1285 GI値も低いしさっぱりでおいしいので定番ですね

 

 

夜:(300kcal)【外食】ビール 刺身 冷や奴

一軒め酒場 天満店
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270103/27053515/

まずは一軒目です

 

夜:(2400kcal)【外食】卵焼き 北京ダック シューマイ 豆腐 焼きめし ビール800

双龍居
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270103/27004401/

二軒目はがっつり脂食べました

 

 

夜:(1400kcal)【外食】天ぷらx4 つまみ チューハイx5

八尾蒲鉾
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270103/27011969/

その後も脂です!

 

 

夜:(800kcal)【外食】つけ麺

麺元素
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270103/27042439/

締めにつけ麺。明日が怖いですね

 

 

 

8月3日(水)

体重: 78.1kg
摂取カロリー: 1080kcal
体脂肪率: 17.4%
筋肉量: 61.2kg
カロリー収支:  ー1520kcal (目標-18,000)

ひぇー、食べすぎたとはいえひどい数値です。
本当やばいですね。今日からマジメにダイエットします。

 

【運動】 500kcal

run 6km, 5:44/km

 

【食事】

朝:(80kcal)野菜ジュース

昼:(220kcal)冷やし茶漬け

IMG_1286 食べ過ぎたので調整です

 

 

 

夜:(780kcal)【外食】牛丼並 コールスロー

IMG_1287 夜もこれだけです

 

 

 

 

8月4日(木)

体重: 75.25kg
摂取カロリー: 1900kcal
体脂肪率: 16.5%
筋肉量: 59.55kg
カロリー収支:  -2220kcal (目標-18,000)

体重は減ったけど体脂肪率がまだ高いですね

 

【運動】500kcal

swim 2000m

 

【食事】

朝:(280kcal)すいか  うどん

IMG_1288 すいかって意外とカロリーあるみたいです

 

 

 

昼:(250kcal)冷やしうどん

IMG_1299 時間が無かったので買ってきました

 

 

 

夜:(1280kcal)ニラ玉  漬物  めんたいえのき  白菜ぶた  冷奴  ごはん  スパゲティサラダ

IMG_1316 夜は反動でガッツり食べてしまいます。。。

 

 

 

夜:(90kcal)アミノサプリ

 

 

 

8月5日(金)

体重: 75.3kg
摂取カロリー: 1340kcal
体脂肪率: 15.8%
筋肉量: 60.1kg
カロリー収支:  -3580kcal (目標-18,000)

徐々に体脂肪率が下がって来ました

 

【運動】 600kcal

run 8km, 5:53/km

 

【食事】

朝:(40kcal)野菜スープ

IMG_1317 スープに野菜を入れただけですが、なかなかおいしかったです

 

昼:(500kcal)ノンオイルささみ野菜ペペロンチーノ

IMG_1318 オイルを使わずに野菜だけでぺペロンチーノを作ってみました。なかなかgoodでした

 

 

 

夜:(800kcal)蒸し鶏  ニラ玉  冷奴  ピクルス  めんたいえのき  ごはん

IMG_1319 この日はあっさり目でした

 

 

 

 

8月6日(土)

体重: 74.6kg
摂取カロリー: 3700kcal
体脂肪率: 16.1%
筋肉量: 59.4kg
カロリー収支:  -2230kcal (目標-18,000)

体脂肪率が思った以上に下がらない。やはり先週までの不摂生が今響いているんだろうなぁ

 

【運動】 250kcal

エアロビ45m,  トレミ10分

 

【食事】

朝:(kcal)なし

 

昼:(200kcal)蒸し鶏サラダ

IMG_1320 嫁さんが作ってくれました。やっぱ自分で作るのとは全然違いますね

 

 

 

夜:(600kcal)ビール180 焼きめし420

IMG_1321 事務所で小腹がすいたので、、、

 

 

夜:(2000kcal)【外食】まぐろ  酒四合  ピール2杯  つくり  いろいろ

一将丸
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270107/27043877/

IMG_1323 マグロの目玉なんかもありました

 

 

 

夜:(300kcal)【外食】カクテル x3

Bar Leigh ISLAY
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270103/27040187/

その後、バーで一杯飲みました

 

夜:(600kcal)コンビニ ハムサンド そうめんミニ  お菓子

帰り道についつい、、、

 

 

 

 

8月7日(日)

体重: 75.4kg
摂取カロリー: 1960kcal
体脂肪率: 14.8%
筋肉量: 60.95kg
カロリー収支:  -3570kcal (目標-18,000)

体脂肪率が下がったのは、飲んだ次の日だからですね。明日に反動がくるはずなので、今日なんとかしないと

 

【運動】 1200kcal

バイク65km

 

【食事】

朝:(360kcal)ざるそば1.5

IMG_1324 軽めに食べてサイクリングに出発です

 

 

 

夕:(1000kcal)ジャンバラヤ  ジンジャーエール

U・K WILDCATS CAFE 高井田本店
http://r.tabelog.com/osaka/A2707/A270703/27003545/

IMG_1325 なつかしのジャンバラヤです。ミニサイズでも普通の店くらいありました

 

 

夜:(600kcal)蒸し鶏サラダ  ネバネバサラダ  ゴーヤチャンプル

IMG_1326 夜は炭水化物抜きで

 

 

 

 

8月8日(月)

体重: 74,4kg
摂取カロリー: 3710kcal
体脂肪率: 15,3%
筋肉量: 59,7kg
カロリー収支:  -1960kcal (目標-18,000)

順調にさがってますね

 

【運動】 0kcal

なし

 

【食事】

朝:(80kcal)野菜ジュース

 

昼:(600kcal)中華そば

中華そば ついてる中山 – 千林大宮/ラーメン [食べログ]
http://r.tabelog.com/osaka/A2703/A270304/27052710/

IMG_1327 昔ながらのあっさりしょう油味。非常に好みです

 

 

夕:(280kcal)ササミのスープごはん

IMG_1328 タンパク質も補給しとかないと

 

 

 

夜:(1500kcal)【外食】刺身  焼き物  日本酒 ビール3杯

炉端・鮨 蛍
http://r.tabelog.com/kyoto/A2602/A260202/26002867/

IMG_1329 先輩たちと打ち合わせでした

 

 

夜:(1250kcal)【外食】カクテル5  サンドイッチ  ケーキ1.5

Bar Leigh ISLAY
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270103/27040187/

帰り道、また寄ってしまいました。

 

 

 

 

8月9日(火)

体重: 76.3kg
摂取カロリー: 1480kcal
体脂肪率: 15.7%
筋肉量: 61.0kg
カロリー収支:  -3180kcal (目標-18,000)

少し飲んだだけでドカンと上がってしまいました

 

【運動】 600kcal

run 8km, 7:06/km

 

【食事】

朝:(kcal)なし

 

昼:(480kcal)ざるそば お茶漬けミニ

IMG_1331 お昼は軽めにしておこうと思ったけど、ついついお茶漬けも食べてしまいました

 

 

 

夜:(1000kcal)鳥焼き  刺身  マグロ納豆  ゴーヤチャンプル  煮物  ごはん  やきなす

IMG_1332 家で食べるとバランスよくいろいろ食べれるのでいいですね

 

 

 

 

8月10日(水)

体重: 73.85kg
摂取カロリー: 2050kcal
体脂肪率: 15.5%
筋肉量: 59.2kg
カロリー収支:  -3230kcal (目標-18,000)

を、なんか急に体重が減りました。昨日の反動かな?

 

【運動】 0kcal

なし

 

【食事】

朝:(350kcal)ベーコン野菜マフィン  すいか  ゼリー

IMG_1333 奥さん特製です。うまいです。

 

 

 

昼:(400kcal)そうめんシンデレラ

香味
http://r.tabelog.com/osaka/A2703/A270304/27010792/

IMG_1334 近所のそば屋にシンデレラというへんな素麺がありました。煙はドライアイスだそうです。冷たくて美味しかったですよ。

 

 

夜:(1300kcal)パスタ二種 サラダ

IMG_1335 家のパスタは美味しいけど量が多すぎます!残せない自分が悲しい、、、

 

 

 

 

8月11日(木)

体重: 74.5kg
摂取カロリー: 1500kcal
体脂肪率: 15.1%
筋肉量: 59.95kg
カロリー収支:  -4630kcal (目標-18,000)

やはり、炭水化物が多いと少し増加しますね。

 

【運動】 800kcal

run,4km,  5:18/km
bike20km, 21.9km/h

 

【食事】

朝:(250kcal)トースト

IMG_1337 たまにはトーストも食べます

 

 

 

昼:(350kcal)カツオうどん

IMG_1338 いつものうどんに鰹のたたきを乗せてタンパク質補給しました

 

 

 

夜:(900kcal)やまかけそば  冷奴  枝豆  みりん干し  煮物  卵焼き

IMG_1339 夜はあっさりと

 

 

 

 

8月12日(金)

体重: 74.05kg
摂取カロリー: 1670kcal
体脂肪率: 14.6%
筋肉量: 59.95kg
カロリー収支:  -5060kcal (目標-18,000)

なるべく油を控えているせいか、体脂肪率が一気に下がりましたね

 

【運動】 0kcal

なし

 

【食事】

朝:(170kcal)お茶漬けミニ

IMG_1340 ミニ茶漬けです

 

 

 

昼:(500kcal)【外食】ラーメン

揚子江ラーメン 名門 高殿店
http://r.tabelog.com/osaka/A2703/A270304/27054549/

IMG_1347 ラーメンもあっさりしたのしか食べませんw

 

 

夜:(1000kcal)【外食】パスタなど ビール  ワインx2

スーパーダイニング A&W
http://r.tabelog.com/osaka/A2701/A270102/27018799/

あまり飲み食いせずに頑張りました

 

 

 

 

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8月13日(土)

体重: 74.75kg
摂取カロリー: 2150kcal
体脂肪率: 14.5%
筋肉量: 60.6kg
カロリー収支:  -6110kcal (目標-18,000)

少し飲んだけどなんとかキープできてます

 

【運動】 1100kcal

bike27.5km, 21.34km/h
run1.5km, 5:18/km

 

【食事】

朝:(250kcal)豆腐サラダ

IMG_1350 野菜に豆腐を載せただけですがw

 

 

 

昼:(500kcal)【外食】牛丼並子供と半分こ  コールスロー

子供と半分こしましたw

 

 

夕:(100kcal)おそなえごはん

IMG_1351 お盆なのでおそなえしたご飯のお下がりを食べました

 

 

夜:(1300kcal)すき焼き  ケーキ  スポーツドリンク

IMG_1352 夜は親族とすき焼きでした

 

 

 

 

8月14日(日)

体重: 73.85kg
摂取カロリー: 4300kcal
体脂肪率: 14.4%
筋肉量: 59.9kg
カロリー収支:  -4110kcal (目標-18,000)

がっつり下がってきました

 

【運動】 200kcal

筋トレ
子供たちとプール

 

【食事】

朝:(300kcal)お供えごはん  味噌汁  おにぎり

IMG_1353 お供えご飯+α

 

 

 

昼:(2000kcal)【外食】ビュッフェ ビール1000

ビュッフェスタイルUK
http://r.tabelog.com/osaka/A2706/A270601/27046191/

IMG_1354 プールの横のレストランで。よそのビュッフェとはちょっと違いますね。お酒を飲めたら最高なのですが、、、といいつつビールを二本飲みましたけどw

 

 

 

夜:(2000kcal)【外食】いろいろ  ビール  ハイボール

居食屋「和民」 都島店
http://r.tabelog.com/osaka/A2703/A270304/27016612/

夜は友人家族とみんなで居酒屋にいきました。お盆なのでどこもメチャ混みでした。。。

 

 

 

 

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【今回のまとめ】

 

今回の平均体重: 75.14kg(前回は 75.71kg)
今回の平均摂取カロリー: 2502kcal(前回は 3061kcal)
今回の平均体脂肪量: 11.71kg(前回は 12.07kg)
今回の平均筋肉量: 60.15kg(前回は 60.34kg)

運動を頑張った結果、なんとか10日くらいで4000kcalほど貯金が出来ました。
脂肪450g分という感じでしょうか。

なんとかこのペースで一ヶ月続けて、脂肪-2kgを達成したいと思っています。

ではまた次回!

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