大阪ウルトラマラニック
http://osakaultra.main.jp/

走ったルートはこんな感じです

大津～都島 – ルートラボ
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=e9459429ae447afe5c42bad08ac79478

ということで、簡単な振り返りです。

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大津～京都駅 １６ｋｍ
大津駅９：１５スタート
京都駅１１：２０着

スタートしていきなり方向を間違えてしまいましたｗ
なんかおかしいと思ってiPhoneでgoogleマップを開いて良かったです。

大津駅はまだまだサクラが綺麗でした。

一号線を京都東ＩＣまでトコトコ走り、三条通に入って山道を抜けました。
京都東ＩＣまではサクラがまだ残っており、非常に景色が良く気持ちよく走れました。

せっかくの京都ですので、浄土宗の総本山である知恩院にお参りしました。
さすが総本山です。全てのスケールがでかかったです。

その後、清水寺に行こうと思ったのですが、観光シーズンでもありかなり混んでたのであきらめ、三十三間堂に行ってみました。
なんか入場料がいるみたいで、そんなに時間も無いので中に入るのはあきらめてそのまま京都駅を目指しました。

京都駅の近所で本日初の食事です。ラーメンを食べました。

第一旭に行きたかったのですが、並んでたので隣の新福菜館で肉増しラーメンです

それまで何も食べずに空腹で走っていたので、かなり脂肪が燃えたのではないでしょうか(^^)

ここまでは、非常に快調に走ることが出来ました。
観光含めて二時間くらいでしたね。先が長いのでかなりゆっくりなペースでした。
自分の感覚ですが、7:00/1kmくらいのペースだったと思います

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京都駅～八幡 １６ｋｍ（スタートから３２ｋｍ）
京都駅１２：００スタート
八幡のマクドナルド１４：１０着

２０ｋｍをこえたあたりから足が重くなってきました。
フルマラソンの時よりもペースはかなり遅いのですが、疲れるのはやはり距離なんですね。

とりあえず、この辺までは信号待ちで休憩しながらボチボチ行きました。
観光もしてないので、休憩込みでだいたい8:00/1kmペースという感じですね。

東寺で記念撮影

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八幡～枚方 １２ｋｍ（スタートから４４ｋｍ）
八幡１４：４０スタート
枚方のローソン１６：３０

八幡をこえかなり足が疲れてきました。心拍数は問題ないのですが、やはり足が疲れてついつい歩いてしまうことが多くなりました。
１／４位は歩いたのではないでしょうか。
まあそれでもボチボチ距離を積み重ねていきました。
精神的に一番苦しかったところですね。
歩いたおかげで9:00/1kmペースという感じでしょうか

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枚方～大日（守口） ７ｋｍ（スタートから５１ｋｍ）
枚方１６：４０スタート
大日のイオン１７：４０

お腹が痛くなったので大日のイオンでトイレ休憩です。
このころに腰や膝が痛み出し、だいたい半分くらいの距離は歩いてしまいました。

ペースは8:30/1km位ですね。坂や信号待ちがあまり無かった分、ちょっとペースがあがってるようです。

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大日～都島にゴール ８ｋｍ
大日１８：００スタート
都島１９：２０

最後のガンバリで大日から太子橋今市の駅までは走ったのですが、ほぼ帰ってきたという安心感からどっと疲れが出てしまい太子橋から赤川までは２／３は歩きました。
そして、赤川から自宅まではすでに足が棒になってしまい、歩くだけで精一杯でした。
10:00/1kmペースですね。

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ということで、ずっと走り続けたワケではないですが、なんとか６０ｋｍの距離（マップでの距離は５９ｋｍですが、回り道したりなんやかんやで６０ｋｍはこえてると思います）をクリア出来ました。
ただ、時間が１０時間近くかかってしまいました。

来月の１００ｋｍ本番は、坂はほとんど無いとはいえ、今回よりさらに４０ｋｍも距離が増えてしまいます。
しかも制限時間は１５時間です。
ちょっと今のままではリタイア以前にタイムオーバーで関門を突破できそうにありません（＞＜）

もう少しがんばらないと、、、、

とりあえず、あと一ヶ月、体重を少しでも減らして距離を稼いでいこうと思っています。

１１月にフルマラソンに出場するのですが、そのトレーニングの為にＧＰＳ内蔵スポーツウォッチである GARMIN Forerunner110 HRM というのを買ってみました。

https://buy.garmin.com/shop/shop.do?pID=63511&ra=true

これは、ＧＰＳを内蔵した腕時計のようなものなのですがトレーニングをする人に便利な機能が下記のようにいろいろと付いているのです。

・スタートボタンを押して走るだけで、走った距離やペースを表示してくれる
・心拍計が付いていますので、今の心拍数をチェックすることが出来る
・記録が保存されますので、後でgoogle Mapなどでルートを表示させたり出来る

主なところはこんなものでしょうか。

今までのトレーニングでは心拍計はポラールのRS100という心拍計、ＧＰＳはiPhoneのアプリを別々に使っていました。

RS100
http://www.polar.jp/ja/products/get_active/running_multisport/RS100

iMapMyRun – iPhoneで簡単に走ったルートや距離、スピードなどを計測でき、twitterでつぶやけるアプリ
http://www.yamasaki.to/blog/bicycle/entry265

iMapMyRunは、走っている最中にでもtwitterにつぶやいてくれて非常に便利なのですが、ＧＰＳがちょっと弱いことと（これはiPhone自体の問題だと思いますが）走っている最中に確認しにくいことが不便だったのです。
いちいちペースを把握するために、ポケットの中からiPhoneを出すのは結構めんどうくさいものですからね。

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気になるお値段の方ですがWiggleで \20,372円でした。
http://www.wiggle.co.uk/p/cycle/7/Garmin_Forerunner_110_GPS_Sportswatch_with_HRM/5360050964/?resetpage=1&rn=68

Wiggleというはイギリスのネットショップなのですが、日本で買うよりもだいぶ安いのです。
ただしイギリスから輸入になるため税金がかかります。今回は７００円でした。
発送にも当然時間がかかります。今回は月曜日に注文して日曜日に届きました。

また、当然のことながら日本語の説明書などは一切ありません。
ちなみに、今回はＡＣ電源のアダプタがイギリス仕様でした（汗）
もちろん日本のアダプタも売っているみたいなのですがＵＳＢでも充電できるのでそれでいいかなぁと。
そのあたりがちょっと不便なところですね。

日本語のマニュアルやサポートなどが必要な場合は、やはり日本のショップで買うのが無難だと思います。
ちなみに、下記のショップでは同じ商品が \30,450 でした。

http://www.travel-db.net/runners/shop/

値段が１万円も違うので迷うところですが、ネット上にも情報はたくさんありますし特に問題ないかなぁと。
実際、自分で使ってみても、マニュアルをほとんど読まなくてもちゃんと動きましたから。

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ということで、コレを使って今まで以上に効率的なトレーニングに励むことが出来そうです。

今週の日曜日の赤穂トライアスロン大会で早速使ってみようと思います。

当初は、ポジカル社社長も一緒に琵琶湖一周のサイクリングに行く予定だったのですが、急遽出張と言うことで予定が変更になりました。
実は山田専務とは、秋にも一緒にフルマラソンにチャレンジする予定ですので、自転車よりも登山のほうがよりトレーニングになるのではないか？という事で変更になったワケです。

当初は「５４ｋｍだったらそんなに大変でも無いよね」みたいな甘い考えだったのですが、結果はあえなく半分で断念してしまいました（涙）

ということで、時系列に沿って一日の様子をレポートしてみたいと思います

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六甲全山縦走とは

毎年１１月に行われているイベントで、須磨から宝塚まで六甲の山を全て登っていく、距離５６ｋｍ、獲得標高３０００ｍといわれているタフなイベントです。
所要時間は１２～１５時間で、毎年２０００名くらいが参加されるそうです。

【参考】六甲縦走WEB SITE
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou01.html

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集合

スタートは「山陽電鉄の須磨浦公園駅」なので、大阪駅始発の５：００に間に合うように４：４５に梅田ヨドバシの自転車置場に集合しました。

ＪＲ須磨に５：４５くらいに到着し、山陽電鉄に一駅だけ乗るのもナンなので歩いて行くことにしました。距離は１ｋｍちょっとなのです。

途中のコンビニで食料やドリンクなどを補給しました。
山に入ってからはコンビニどころか、自動販売機も少ないのでなるべくこの辺で必要な物は買っておくのがいいと思います。駅前は自動販売機だけなので。

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スタート

駅に着いて少しストレッチしてから早速出発です。
スタートは６：２０くらいでした。

スタート地点

まずは、目の前にそびえる鉢伏山に登ります。

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鉢伏山

駅にはロープウェイ乗り場があるのですが、もちろんロープウェイには乗らずに歩いて登ります。
車の通っている道を通り、途中からは山道に入ってどんどん登ります。
ロープウェイの駅が山上になります。

まだまだ元気そうですｗ

鉢伏山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/hachibuse.html

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旗振山

鉢伏山を少し降りると旗振山の頂上です。
登ったイメージはあまりないのですが、お茶屋があり「がんばってねー」と応援してくれました(^^)

旗振山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/hatahuri.html

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高倉山～高倉台

旗振山を降りると、今度は高倉山に登ります。
このあたりもまだまだ元気でした。
頂上にはおらが茶屋という茶屋があったのですが、現在閉店中と言うことで自動販売機のみの営業だったようです。

おらが茶屋をすぎると、すごく長い階段をおります。
３２４段あるそうです。
「せっかく登ったのにもったいない。。。」
と思いつつもドンドン降りていきますｗ

高倉山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/takakurayama.html

階段を下りると、そこは団地ゾーンです。
団地を抜けると名物の４００段近い階段を登ります。
登り切ると後ろに明石海峡大橋が見えました。
景色を楽しめるのが登山のいいところですね(^^)

高倉台への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/takakuradai.html

４００階段への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/400steps.html

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栂尾山～横尾山

４００段の階段を上りきってからもさらにドンドン登っていきます。
いま思うとこの山も、それほど歩きにくくは無かったですね。
だいぶヒザが痛くなってきたのもこの頃からですね。

栂尾山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/toganoo.html

横尾山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/yokoo.html

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馬の背～東山～妙法寺小学校

横尾山をすぎると馬の背です。
山道というよりも、険しい崖を歩いて行くという感じですね。
風がきついと落っこちそうで怖かったです。

 
かなり怖かったです

馬の背への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/umanose.html

馬の背をこえ、東山に入りました。

東山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/higashiyama.html

東山を下りると市街地です。
山を下りて市街地に入ったらすぐに右に曲がらないと行けないのですが、なぜか左の方に行ってしまいちょっと迷ってしまいました。

市街地をドンドン歩き、高速道路の下を抜けしばらく行くと妙法寺小学校前の交差点に出てきます。

ちょうど近所にローソンがオープンしていたようで、そこでトイレに行ってスッキリしましたｗ

小学校の交差点を越え、しばらく市街地を歩いて再度山道に入ります。
次は高取山です。

妙法寺への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/myouhouji.html

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高取山～丸山～鵯越駅

このあたりもまだまだ脚も元気で、どんどん登っていきます。
頂上には結構大きな神社もあり、景色もいいので観光としても良さそうです。

高取山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/takatori.html

神社を超え、コンクリートの道をどんどんと降りていって丸山の市街地に入ります。
下りが続くのでだいぶ脚に来ますのでボチボチいきましょう。

丸山の市街地ではまたもやちょっと迷ってしまいました
今回は、コース図も持っていなかったので、なにかあればiPhoneの地図で確認していましたが、やはりコース図はあった方がいいみたいですね。

丸山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/maruyama.html

市街地をどんどん歩いて行くと鵯越駅に到着しました。

この後は、最初の難関の菊水山になります。

この駅をこえると、しばらく自動販売機もないので必ずドリンクを補給しておきましょう。
僕たちはエライ目にあいました（笑）

鵯越駅への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/hiyodori.html

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鈴蘭台処理場～菊水山

駅を超え、しばらくハイキングルートのような道を歩くと鈴蘭台処理場にたどり着きます。
ダムのある川をこえるといよいよ菊水山にチャレンジです。

このあたりになると、だいぶ脚も疲れてくる頃ですのでこの菊水山は最初の関門になるのではないでしょうか。
予備知識もあまりない僕たちは、そんなことも気にせずにどんどんと登っていきましたｗ

ヘトヘトになりながらなんとか頂上に到着です。
とりあえず、休憩場所でストレッチをして水分補給です。景色もバツグンでしたよ。

この時点で手持ちのドリンクが底をついてしまいました。
自動販売機も無かったのですが、まあ何とかなるか。と簡単に考えていましたｗ

菊水山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/kikusui.html

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天王吊橋～鍋蓋山

菊水山をどんどん降りていくと、有馬街道にかかっている天王吊橋に到着します。

天王吊橋への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/tennou.html

天王吊橋を超えると、またすぐに山です。
菊水山でだいぶやられた脚に追い打ちをかけてくれます（笑）

しかも、菊水山の下りで全て水分を飲み尽くしてしまい、のどがカラカラの状態でフラフラになりました。
「あー、鵯越駅の駅でドリンクを補充しておけば、、、」と後悔しまくりながら歩いてました。。。

特に夏なので、水分の無いのは致命傷なので、みなさんはくれぐれも気を付けて下さいね。
この日はまだ涼しかったので良かったですが、カンカン照りなら本当に熱中症になっていたかもしれません。。。

鍋蓋山への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/nabebuta.html

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大龍寺～市ヶ原

のどがカラカラで、足腰もパンパン状態で鍋蓋山を降りると、大龍寺に到着しました。

この先の市ヶ原に自動販売機や茶屋があることは解っていたのですが、この大龍寺にも自動販売機があったのです！

見つけた瞬間、山田専務と手を取りながら喜びました！ｗ
これほど嬉しいことは久しぶりです。とりあえずドリンク日本ほどをゴクゴク飲みながら一時的な幸せに浸っていたのですが、そこに到着したベテランのハイカーに話しかけられました。

そのハイカーさんによると、この時間でこの場所では、宝塚に着く頃には真っ暗で危険なのだそうです。
このあたりで、時間はすでに１３時頃。
もうヘロヘロだった僕たちは、いろいろ検討した結果とりあえず市ヶ原の茶屋で昼食を摂って、最大の難関摩耶山に登りそこからケーブルで帰ろう。という事になりました。
完走をあきらめたわけですｗ

大龍寺への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/dairyuuji.html

大龍寺を超え、アスファルトの道を降り、山道を少し降りると生田川につきました。
家族連れがＢＢＱ等をしている横を通り抜け、階段を上がると市ケ原の茶屋がありました。

しかし、この茶屋には食べ物が無くドリンクだけでした。。。

仕方が無いので、ボクの手持ちのどら焼きを山田専務と二人で分けてお昼ご飯としました。
「こりゃ、今日は絶対痩せますよ」
と前向きな話をしていましたが、どこかしら目がうつろな二人でした（笑）

大きなトイレもあったので、そこでトイレを済ませ（ちなみにポッチョン便所）１５分くらい休憩してから、最後の難関の摩耶山にチャレンジです！！

市ケ原への道（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/ichigahara.html

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摩耶山

ここからが、六甲縦走の最大の鍵であり最大の難関でもある摩耶山です。
先ほど、リタイアを決心させてくれたハイカーさんによると
「うーん、菊水山を連続で２～３回くらい登る感じかなぁ。。。」
というくらい大変な道のりなのです。

そういう予備知識もあったため、市ヶ原の茶屋でじっくりと休憩した僕らは満を持して出発しました。

摩耶山には稲妻坂、天狗道とう道を抜けていくそうです。
稲妻坂を超え、学校林道への分岐点まで行くとだいたい半分強だという予備知識があったので、まずは学校林道への分岐点を目指しました。

覚悟をしていたせいと、休憩を取っていたせいで思いの外苦しまずに４０分ほどで学校林道に到着しました。

摩耶山への道１（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/mayasan.html

ココまで来れば、あと一息です。一気に最後まで登ります。
頂上付近のＮＨＫの電波塔などがある所まで３５分ほどで到着。

その後、摩耶山ロープウェイのある掬星台に向かって余韻に浸りながらブラブラと二人で歩いて行きました。

摩耶山への道２（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/mayasan2.html

摩耶山への道３（六甲縦走路）
http://www62.tok2.com/home/rokkousanroku/jyuusou/course_point/mayasan3.html

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掬星台（とりあえずゴール）

スタートしてから約９時間。。。
なんとか、六甲縦走５４ｋｍのちょうど半分の２８ｋｍ地点までたどり着きました。
「このペースで最後まで行くと、夜中の１２時こえますなぁ。。。」
と、うんざりした話をしながら、記念写真を撮りました。

から元気にしか見えません。。。

もう、脚もパンパンで腰もガクガクでした。。。

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ということで、なんとか六甲縦走の半分を行ってみたわけなのですが、帰ってからいろいろとネットを見てみると、皆さんかなり本気の方が十分準備して臨んでおられるようです。

準備もほとんどせず、ほぼ思いつきで行った我々を厳しく迎えてくれた六甲山。

今年の秋、山田専務とリベンジを誓い、大阪まで帰ってスーパー銭湯で汗を流して帰りました。

次回はぜったいに完走してみたいと思います。

あーしんどかった。。。。

トライアスロンスイムスクール

毎週土曜日の朝８：２０～９：３０までなので、平日の夜になかなか行けない人にとっては非常にいい時間ですね。

私も水泳の練習はスポーツクラブに入会してプールで泳いでいるのですが、歩くのがメインの方やゆっくり泳がれる方などレベルがまちまちなので、なかなか自分のペースで泳げないのが難点なんですよね。

でも、この朝練なら全員が基本的にトライアスリートですし、７コースすべて貸し切り状態ですので久しぶりにガッツリ泳ぐことが出来ました。

入会金とかも特になく、１５００円だけで行きたいときに行けるのもいい感じです。

ということで、練習内容の紹介です

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私は元水泳選手ということで上から二番目のクラスに紛れ込ましていただきました。

練習内容は

    アップ： 25m x 8本（30秒）
    SKPS ： 100m x 7本（2分10秒）
    KRLS ： 100m x 7本（2分10秒）
    swim ： 100m x 7本（1分55秒）
    ダウン： 25m x 3本（50秒）
    ----------------------------------
    合計 ： ２，３７５ｍ

という感じでした。７０分でこの距離はなかなかですね(^^;

最後にトライアスロン練習として、プールを斜めに泳いで一旦プールサイドに上がり、プールサイドを走ってスタート地点に戻って再度入水するという練習を５分間やりました。

これは非常にトライアスロン的な練習ですね。はじめてやりましたが以外と５分は長いものでした。

最近の水泳練習では、トライアスロンということで長距離をあまり力を使わずに泳ぐ練習ということで２０００ｍくらいをゆっくり泳いでいたのですが、こんな感じのインターバル練習は本当に学生時代以来の２０年ぶりです。

さすがに最後のスイムはヘロヘロになってしまいましたが、まわりの皆さんにも引っ張られなんとか最後までついて行くことが出来ました(^^;

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私が初参加ということで、山田コーチに非常に気を遣っていただき、何度も声をかけていただきました。 ありがとうございました。

土曜日の朝にもかかわらず、２０名くらい参加されていたでしょうか。

みなさん、運動への意識が高くロッカールームの中では六甲山縦走の話などで盛り上がっており、聞いていただけですが楽しかったです。

今後も行ける範囲で土曜日の朝練に参加したいと思っています。

こういう場を提供していただいた山田コーチに感謝いたします。今後ともよろしくお願いします

こんなのです。

３本ローラーでトレーニングすると、バランスが良くなりフォームを矯正できるそうです。

ということで、駐車場で初めて３本ローラーに乗ってみた様子を動画に撮ってみましたので公開してみます。

３０分ほどしか乗ってないのですが、もうあり得ないくらいに汗が出ました。次から扇風機回そう。。。

しかし、どんだけ自分が普段フラフラしながら乗ってるかがよく分かりました。また、フォームもものすぎ不細工ですし、我ながらものすごい必死の表情です（笑）

以外とローラーの幅が狭いのでほんと恐怖です。

しばらくこれで練習してみたいと思います。フォームが綺麗になればいいなぁ。

ところで、筋トレをはじめてそろそろ二ヶ月を迎えますので振り返ってみたいと思います。

以前にもブログに書いたように週に一回パーソナルトレーナーさんに指導を受けています。
これは毎週休まず続いています。

先週までは、一般的なマシンの使い方などの指導を受け、トレーニング方法も「スロートレーニング」「インターバルトレーニング」等をざくっと教えていただきました。

そしてそろそろ慣れてきたと言うことで、今週からは３ヶ月かけて本格的に筋肉増強プログラムに入りました。

トレーナーさんが

「今週は各マシン１０回を５セットやります。」
「そして、来週は各マシン９回を５セット、その次は８回を５セット」
「これでドンドン重さを増やしていって最終的に３回を５セットになります」
「こうすることで、効果的に筋肉が増強されますよ」

と言われたので

「そうか、じゃあ最初だから低負荷で回数をやるわけね」

と軽く考えていたのが大間違いでした。
まずはスクワットだったのですが、いきなりあり得ないくらいにおもりを付けはじめたのです！

「せ、先生。いきなりそれからはじめるのですか？」

と驚いて聞くと

「大丈夫大丈夫！」

と涼しい顔です。すいません、私の認識が甘ぅございました。。。

そして、トレーニング開始。
最初の１セットこそなんとか自分で出来たのですが、全部出来たことが逆に「まだいける」と思われたのでしょう。
次のセットはさらに重りを増やされました！

なんとか２セット目も半分くらいは自分で出来たのですが、最後の４，５回はトレーナーさんの補助を受けながら何とかクリアです。
この、ギリギリ状態で力を加えるのが筋肉増強にはもっとも効率がいいというのは聞いていたのですが、残り３セットもある状態では精神的に非常につらいものがあります。

そうこうしてトレーナーさんの補助を受け、なんとか５セットクリアしました。汗があり得ないほど出ています。
有酸素運動とは比べものにならないくらいの汗です。
たとえるなら４００ｍを全力疾走で走った感じでしょうか？エネルギー消費量は凄いものがあると思います。

スクワットの後、ベンチプレス・ラットプルダウン・ショルダープレス・腹筋など５種類ほどのマシンを使って同じように行いました。
最後のマッサージを含めてだいたい１時間半くらいなのですが、もうぐったりです。体中の筋肉がパンパンにはってるのです。

おかげで、今も太ももと腕の筋肉がピクピクしているくらいです。。。

でも、おわった後の気持ちよさはハンパないくらいです。達成感と運動によるストレス解消なのかもしれませんね。
やってるときは「もう堪忍」と思うのですが、おわって風呂に入ってるときは「また来週も頑張るぞ」と思ってしまうのです。

トレーニングが癖になるというのはこういう事なのでしょうね。

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あと、ここ二週間ほどパーソナルトレーナーさんの指導に従い、家で毎日「腕立て・腹筋・背筋」を必ずすることにしています。

腕立ては２０回を２セット。
普通にやるとそれほどしんどくはないのですが、指導の通りのフォームでやるとこれがつらいのです。
ちゃんとしたフォームでやらないと、別のところに力がかかってしまい、筋肉をつけたい部分の負荷が減るので効率が悪いそうです。
最初はなかなか２０回するのが難しいので膝をついてやるようにしています。こうすることでだいぶラクになります。

その後、背筋・腹筋（上部）・腹筋（下部）の３種類を順番に行います。
各３０秒行い１５秒休むということを２セット
これはそれほどしんどくはないのですが、真剣にやるとけっこう汗だくになります。

上記を全部やっても約１０分程度で終了します。

一日１０分って話で聞くだけだとたいしたことないと思いますがけっこう運動量はあるもんですね。１０分くらいなら、忙しくても時間は誰でも取れるはずなのであとはやるかやらないかですね。

毎日、継続してやることでやはり体つきが変わってきたような気がします。
やっぱりなんでも継続することが一番大事だなぁと再認識させられました。

体つきがどう変わったかについては、写真付きで近日ダイエットブログのほうで公開予定です。お楽しみに

トレーニングが楽しくなってきたので、まだまだ続けてもっともっと筋肉をつけて、食べても太らない身体作りに励んでいく予定です。

来週もがんばろう！

いろいろ調べていると琵琶湖一周の公式サイト？にこういう画像が掲載されていました

びわ湖一周サイクリング 輪の国びわ湖 – びわ湖一周の基礎知識
http://www.biwako1.jp/modules/basic/index.php/index.html

どうやら、浜大津から高島までは車も多くて走りにくいようです。
ということで、浜大津から出発して右回りに一周することにしました。

朝のすいている内にこのゾーンを抜けておけば、万が一日が暮れても最後走りやすい道路になりますからね。（結局日が暮れてしまいましたけど、、、）

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で、スタートするならやっぱり朝一でしょう！
という事で、朝５：００に大阪を車で出発し６時ごろ浜大津に到着。

車は「浜大津ＡＱＵＳ」という所に止めました。屋根が付いていて２４：００までに出れば一日駐車しても１１００円でしたよ。

朝止めるときは車がほとんど無かったのですが、帰ってくる頃には満車状態でした。ですから、あらかじめチャリンコを出し入れしやすい場所をキープしておきましょう。朝なら場所は選び放題ですから（笑）

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ということで、タイヤを付けたりヘルメットをかぶったりという準備をして６：３０に出発しました。

出てすぐの海沿いで撮影。いい天気なので日の出もキレイです

とりあえず、車の少ない内に高島市を抜けたいのでひたすら１６１号線を北上です。

この時間は、車は結構ありましたが渋滞するところはないのですごくスムースに走れました。信号のつながりもいいし走りやすかったですね。

８時頃、高島市に入ったところに白髭神社というのがあったのでとりあえずお参りしておきました。

ココも、湖上に鳥居がありました

神社で小休憩の後、すぐに走り始めます。

ぐんぐん北上し、９：３０頃マキノ町に到着しました。

ここから先は峠越えなので、とりあえず休憩です。

どこで休憩しようかと探し回ってたのですが、ちょうど奥琵琶湖マキノプリンスホテルがありました。

奥琵琶湖マキノプリンスホテル
http://www.princehotels.co.jp/makino/

ちょうど時間的に朝食バイキングをやっていたのですが、トーストとコーヒーだけにしておきました。

値段は８００円。ホテルにしては安いですね。コーヒーはおかわりまでいれてくれましたよ。
やっぱりホテルだけあってサービスはバツグンに良かったですね(^^)

このあたりはほとんどコンビニが無かったのでホテルにしたのですが、コンビニで休憩したい人は高島市あたりで休憩しておいた方がいいかもしれませんね。

ホテルのラウンジから見た風景も絶品ですね。

＜ココまでの記録＞

距離： ５９．１ｋｍ
平均時速(*)： ２２．３ｋｍ／ｈ
最高速度： ４５．３ｋｍ／ｈ
平均ケイデンス： ７０rpm
ライドタイム(*)： ２：３８：３０

(*)平均時速はライドタイムから計算されているようです。
ライドタイムというのは、自転車で走ってるときだけカウントした時間です。
信号待ちや休憩などは含まれてないみたいですね。

–

ホテルで３０分くらい休憩し、足の疲労もだいぶ回復しました。
いよいよ湖北の峠越えに向かいます！

しばらく進むと目の前には険しい山々が迫ってきました。
その山間をダラダラと登っていきます。

大浦～塩津～木之本の間にはトンネルが４つくらいありました。

どのトンネルも側道が付いていますので自転車で通行可能なのですが、非常に狭い側道もありますのでなるべく広い方の側道を選んで走りましょう。
狭い方に行くと、エライ目に遭うと思います。

塩津あたりの琵琶湖の景色

トンネルを４つ抜けると、木之本に着いてしまいました。
ちょっと拍子抜けでした。

もちろん、登りが長い距離続くので大変は大変なのですが、ボクはてっきり大阪の清滝峠くらいのイメージを持っていたもので、、、
もしかして、トンネルを使ったのはビワイチの流儀に反していたのだろうか？（笑）

長浜の親子丼の有名店「鳥喜多」でお昼ご飯を食べる予定なので、休憩なしで木之本から一気に長浜まで進みました。

＜マキノ～長浜までの記録＞

距離： ３６．６ｋｍ
平均時速： １８．４ｋｍ／ｈ
最高速度： ４７．８ｋｍ／ｈ
平均ケイデンス： ６６rpm
ライドタイム： １：５９：０４

–

１２：３０頃に長浜の「鳥喜多」に到着。
すっげー並んでました

４０分ほどならんでやっと入れました。

親子丼はコチラ

大盛にしました

生卵がインパクトバツグンですね。
普通盛りでも生卵はちゃんと付いてくるみたいですよ

鳥も柔らかく優しい味の親子丼でした。
店の方も非常にいい感じで、流行ってる店の割にえらそうなそぶりは全く感じませんでした。

鳥喜多 とりきた
http://r.tabelog.com/shiga/A2504/A250402/25000047/

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さて、昼ご飯も終わったので後半戦に出発です。

だいぶ、足がダルくなってきたのですが、そんなことは言ってられません。
走らないと帰れないのですから（笑）

１３：３０頃に長浜を出発し、南下です。とりあえず琵琶湖大橋当たりまで一気にいこうって感じですね。

 
彦根城。ひこにゃんはいませんでした

ところが、ここでトラブル発生！！

彦根から３０ｋｍほど走った近江八幡市の手前でいきなりの後輪パンクです！

神社でお参りしたときにお賽銭をけちったのでバチがあたったのでしょうか！

とりあえずiPhoneのグーグルマップで、なんとか歩いて行けそうな範囲の近所の自転車屋さんを検索してみたのですが、歩いて行けそうな範囲には全くありません。
仕方が無いので、自分でパンク修理をすることにしました。

一応、チューブと空気入れと工具は持って行ってたのですが、前回練習したのは５年ほど前です。しかも、新しい自転車に変えてからは一回もやったことがありません。

いろいろ作業している内に、親切な人が声をかけてくれて手伝ってくれました。
自転車歴５０年という、マルゾッキのフルカーボンの５０位の人でした。
よくよく話を聞いてみると、もう定年されているそうです。びっくりしました。

その方に、手取り足取り教えてもらいながら、なんとかパンク修理が完了です。

その方が居なければ、たぶん自分一人では出来ずに、最寄りの駅まで歩き浜大津まで移動し、車をピックアップして自転車を取りに戻る羽目になったことでしょう。

ホントにありがとうございました。

＜長浜～近江八幡手前までの記録＞

距離： ２８．９ｋｍ
平均時速： １９．５ｋｍ／ｈ
最高速度： ２９．７ｋｍ／ｈ
平均ケイデンス： ６８rpm
ライドタイム： １：２８：５９

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パンクが直って走り出した時間はなんと１５：３０。
残り何キロあるか解りませんが、間違いなく日が暮れる時間ですね。

ということで、休憩もなしでドンドン進みます。

１８：００頃、琵琶湖大橋を越えた風車が見えるところで日の入りを見ました。

大きな風車が見えます

ここからは暗くなるので、危ないので自転車道をスピードを抑えめで走りました。

近江大橋を渡れば近いのですが、ぐるっとびわ湖サイクルラインのルートでは瀬田唐橋を渡るみたいだったのでちゃんとそこを回りましたよ。

そして、無事１９：００頃にゴールしました。

すでにまわりは真っ暗でした。さすがに足が疲れています

＜近江八幡手前～浜大津までの記録＞

距離： ５０．０ｋｍ
平均時速： ２０．６ｋｍ／ｈ
最高速度： ３７．５ｋｍ／ｈ
平均ケイデンス： ６８rpm
ライドタイム： ２：２５：１４

＜トータル記録＞

距離： １７４．６ｋｍ
平均時速： １９．８４ｋｍ／ｈ
最高速度： ４７．８ｋｍ／ｈ
平均ケイデンス： ６７．２rpm
ライドタイム： ８：２２：４７

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サイクリング後、浜大津から１６１沿いにちょっと北上すると「やまとの湯」というスーパー銭湯に行きました。
マッサージはしませんでしたが、疲れた身体にしみいりましたよ。

やまとの湯 大津店
http://www.yamatonoyu.co.jp/all/otsu/menu02.html

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＜まとめ＞

どうやら今回通ったルートは２００ｋｍも無かったようですね。

今調べてみるとここのサイトにちゃんと地図がありました。

ぐるっとびわ湖サイクルライン／滋賀県
http://www.pref.shiga.jp/h/doro/cycleline00.html

こんなマップがあったのを今まで知りませんでした。
このコースで行けばだいたい２００ｋｍみたいですね。

トンネルも通らず、峠を越えるようです。
でも峠に入る道なんてあったかなぁ。。。

ズルしたわけじゃないのですが、なんか自分自身納得できません。

奥琵琶湖の景色はすごいキレイだ。

と聞いていたのですが、やっぱりちゃんとしたルートで行かないと行けないのですね。

次回行くときは「ぐるっとびわ湖サイクルライン」になるべく忠実に走ろうと思います。

ちなみに、今回通ったルートはコチラ

琵琶湖一周１７７ｋｍ – ルートラボ – LatLongLab
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=5f91fd6db8f8655411e75693e2fc31d0

ただ単に走るだけではつまらないのでサイクルコンピューターのような走った記録を取れるようなものをさがしていたところ、とあるiPhoneアプリを見つけました

iMapMy
http://www.imapmy.com/

マラソン用だけではなく、自転車用(iMapMyRide)やウォーキング用(iMapMyWalk)などもあるようです。

と言うことで、早速紹介してみます

＜出来ること＞

・走ったルートをGoogle Mapに表示してくれる
・距離、速度、平均速度、ペースなどが記録できる
・データは別途Webサイトで管理可能
（ネット経由で自動UPされるのでUSB接続などは不要）
・twitter連携機能
（データを簡単にtwitterに送信できる。一定時間毎にデータをpostする事も可）

等々です

＜インストール＞

1. AppStoreからiMapMyRunをダウンロード
2. Webサイトと連動しているようなので、アカウントを作成（iPhone内から可能です）
   URL: http://www.mapmyrun.com/

以上で準備は終了です。簡単ですね

twitterと連携したい人は、設定ページでtwitterアカウントを登録しておきましょう

＜使ってみる＞

◆まずは、自分の居場所をGPSで捕捉します

GPS ONという右の黄色の部分が緑に変わればＯＫです。

◆走っている最中は、下記のように

・経過時間
・スピード
・１ｋｍ毎のペース
・平均速度

等を見ることが出来ます

◆音楽を聴きながら走れるようにiPodアプリのコントロールメニューもありますよ

◆トレーニング後は下記のように、走ったルートが表示されます

スタート地点、ゴール地点にピンも立ちますよ。

中身はgoogle Mapなので、拡大縮小ももちろん可能です

Show Elevationというボタンを押すと、高度も表示されます。すごく便利ですね

◆トレーニングの結果

下記のような結果を表示してくれます。

上の画面では下に隠れて見えていませんが、この内容をtwitterでつぶやくボタンもあります。こんな感じです。

Completed (Run): Distance 6.84 km, Duration 0:49:57, Pace 07:18 min/km, Speed 8.2 kph. #iMapMyRu

◆twitter連携について

twitterの連携機能を設定すれば１ｋｍ毎（任意）に自動でtwitterで報告してくれたりします。こんな感じです。

In progress: #iMapMyRun Distance 2.00 km, Duration 0:19:14, Pace 07:41 min/km, Speed 7.8 kph.

だれかにみられていると思うと、モチベーションもちょっと上がりますよね(^^)

＜その他＞

気になる電池の持ちですが、１時間くらいの利用であればほとんど減りませんでした（iPhone 3G利用）

スタートボタンを押すとしばらくすると画面がスリープモードになりますので、そのままポケットにほりこんでおくだけです。

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その他、Webサイトにログインすれば、ブログに貼り付けるためのタグを作ってくれたり、目標を設定したり、トレーニングしている人通しのコミュニケーションも取れるようです

ブログにはこんな感じに貼り付ける事が出来ます

興味のある方はぜひ見てみてください（英語ですが）

MapMyRun.com
http://www.mapmyrun.com/

＜思ったこと＞

いつも持っているiPhoneで、走る寸前にスタートボタンを押すだけという気楽さが一番いいところですね。

また、twitter連携により、「誰かに見られている」感があるので、モチベーションが上がるってところもこっそりポイントであると思います。
まあ、ほとんどの人は見てくれてないと思いますが（笑）

ＲＵＮだけでなく、iMapMyRideという自転車用のアプリもありますのでチャリンカーな方はそちらも同じように使えると思います。

ちなみに、私は両方入れましたが、色以外の違いがあまりわかりません、、、、買うのは一つでいいのかもしれませんね。

 InBody730

だいたい４～５ヶ月に一度くらいの頻度であるみたいなのですが、トレーニングを始めたばかりなので、今後定期的に計測することによりどのように筋肉量や脂肪量が減っていったのかを記録していきたいと思います。

ということで、今回の検査結果をpdfで公開です。

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ということで、そのうちめぼしいところだけピックアップしてみます

＜総合判断＞

体脂肪率とＢＭＩからはじき出されるようです。

理想的とまで言われていますね。

筋肉をつけるために、ここのところちょっと食べ過ぎて家の体重計では体脂肪があがっていたのですが、それでもいい感じのようです。

次回は、今の★印よりももう少し下に、かつ左に移動できるように頑張ります！

＜筋肉の分布＞

これは、体の各部分の筋肉量を視覚的に表現しているようです

これを見ると、体幹部分（腹筋、胸筋、背筋など）は標準で、腕と下半身の筋肉量は標準よりも少し多いようです。

たしかに痩せてからは、上半身が貧相になっていたのでそのままですね。

まあでも、それほど少なくなかったので安心しました。

＜フィットネススコア＞

全分析を基に、メーカーオリジナルの判断で数値化したようなものだそうです。

詳しい計算式などはスポーツクラブの人も知らなかったようです。

これを見てみると、一般とアスリートのちょうど間だくらいですね。

次回はアスリートになれるように頑張るぞ！

＜思ったこと＞

こうやってすべて数値データを取っていって蓄積すると、すごくモチベーションアップになりますね。

ダイエットをしたときに思ったのですが、レコーディングをするだけでドンドン体重が減っていくのも、数値化することによりモチベーションが持続するというのが大きいと思います。

ですので、トレーニングのほうも出来るだけ数値化してデータをためていくようにしています。

具体的には

• サイクルコンピューターを使って、速度や距離、心拍数などを記録
• 筋トレは、どの種目を何回やったか。またその時の感想（軽かった・きつかった等）
• レコーディングダイエットに追加して、筋肉量、体脂肪率の推移

という感じですね。

これは、やってみないとわからないと思いますがすごくモチベーションアップになりますよ。

ぜひ、皆さんもデータを数値化して見てください。オススメです。

ダイエットのブログは別にありますので、詳しくはそちらのブログを見てみてください。
http://diet.komeou.com

現在は、ほぼ標準体重をキープしているのですが、痩せたおかげで鏡で自分の体を見ると、ちょっと貧相になっていたような気がしていたのです。

もともと学生時代にスポーツをしていたので、自分では筋肉質なほうだと思っていました。つまり
「この脂肪の奥には筋肉が隠されているんだ」
と自分で思い込んでいたわけですね(^^;

しかし、いざ脂肪が取れてみると胸にあばら骨が浮き出し、自分で思っていたより腕もヒョロヒョロでなんかおじいさんのような体になっている現実を突きつけられてしまったのです。

年齢も４０才を超え、「これではいけない！」と思ってトレーニングをして筋肉を付けようと思い立ったわけです。

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いままでも何度もスポーツクラブに入会したりしたのですが、いつも１～２ヶ月くらいでやめてしまい、なかなか続きませんでした。

その経験をふまえて、今回はパーソナルトレーナーさんにお願いして肉体改造をしてもらうことにしたのです。

ダイエットの時にも思ったのですが、やはり「人に継続して見てもらう」ということが、モチベーションの持続には最適だと思ったからです。

スポーツクラブの会費に加えて、別途パーソナルトレーナーさんにお願いするお金も必要ですので結構コストがかかるのですが、それが
＜せっかく高いお金を払うんだし、もったいないから頑張らなきゃ！＞
という意識につながるのです。

これはパパイヤジュースダイエットの時に肌で感じたことなので、この方法であれば一番失敗が少ないのではないかと思っています。

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ということで、早速昨日はじめてパーソナルトレーナーさんの指導を受けました。

まずはヒアリングです。私の希望は

• 筋肉量を増やし、少々食べても太らない体になりたい
• もうちょっと上半身に筋肉を付けてカッコイイ体になりたい
• 短期的には、４月にヒルクライムのレースに挑戦するので体重を減らしながら心肺機能もＵＰしたい

という希望を伝えたところ。パーソナルトレーナーさんは大まかに下記のような方針を立ててくれました

• 筋肉トレーニングは週二回（毎日やるよりも効率がいい）
• 足や胸などの大きな筋肉を中心に全体的に鍛えていく

パーソナルトレーナーさんについてもらうのは週に一回。もう一回は自主トレです。

心肺機能のトレーニングは筋トレ以外の日に有酸素運動をやることになりました。そちらのほうはどれくらいこなせばいいかという相談になります。

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と言うことで、ヒアリングが終わると早速トレーニングです

まずはスクワットから始まり、や胸の筋肉を付けるベンチプレス等、６種類くらいのマシンの使い方をざっと教えていただきました。

教えられるだけではなく実際にマシンを使いながら姿勢と意識すべき筋肉について指導が入ります。

トレーニングは同じマシンを同じ負荷で、１２回・１０回と２セットやるのが効率がいいそうです。

一回目なので「そんなに重い負荷でやらないだろう」とたかをくくっていたのですが、どれもこれも結構な重さでした。

だいたい６回目くらいで腕や足がプルプルし、こりゃもうあがらないや！という時にタイミング良く、ちょっとだけサポートしてくれるのです。

パーソナルトレーナーさん曰く

「そのギリギリの状態が一番効率よく筋肉が出来るのですよ」

「そこで、ちょっとサポートすることで＜もう一歩＞筋力を出せるので、その分がホントのトレーニングになるのです」

と言われました。

なるほど、そういうものなんですね。って感じです。

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そうこうしている間に一時間の指導が終了しました。

もう汗がダクダクで前身が疲労でピクピクしています。その状態でストレッチ部屋に移りました。

私のお願いしたパーソナルトレーナーさんはマッサージの資格も持っておられるらしく、ストレッチと言うよりも疲労した筋肉をほぐしてくれるという感じでやってくれました。

そんなこんなで、一日目トレーニングは終了しました。

まだ、おもしろさもなにもわかっていない状態なのですが、決して嫌ではないので最低三ヶ月は続けてみようと思っています

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スポーツクラブでお風呂に入って家に帰り、知り合いのプロ野球選手に＜疲労回復にはアミノ酸が一番効くよー＞と聞いていたので飲んでみました。

相当疲れていたので二本いっぺんに飲みました。

【味の素KK】「アミノバイタル」
http://www.aminovital.com/products/vital.html

トレーニングの最中、「こりゃー、明日はものすごい筋肉痛だろうなぁ」と思っていたのですが、このアミノ酸が効いたのか、ストレッチ＆マッサージが効いたのかわかりませんが、これを書いている今現在、ちょっと違和感はありますが全然大丈夫です。

年を取ると筋肉痛は次の日ではなく二日後に来る。と効いたこともありますのでどうなるかわかりませんけどね（笑）

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とにかく夏くらいには筋肉でたくましくなった姿をさらけ出せるようにトレーニングに励んでいきたいと思っています。

こうやってブログで宣言しましたので三日坊主で終わるとかっこ悪いですね。

こうやって自分を追い込んでいるわけです（笑）